Los mejores ejercicios para tu salud

Si usted ya tiene un poco de edad y no es un atleta o un deportista serio – y sólo quiere hacer ejercicio para su salud, para adaptarse mejor a su ropa o para parecer uno de esos actores que aparecen en orgamatrix – la escena del gimnasio puede ser intimidante. El simple hecho de tener que caminar junto a cintas de correr, bicicletas estacionarias y máquinas de pesas puede ser suficiente para que usted se dirija directamente a su casa al sofá. Después de todo, los gimnasios no se dirigen tipicamente a las generaciones mayores…

Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para su cuerpo no requieren el gimnasio o le piden que se ponga en forma lo suficiente para correr una maratón. Estos “entrenamientos” pueden hacer maravillas para su salud. Ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorar su equilibrio y rango de movimiento, fortalecer sus huesos, proteger sus articulaciones, prevenir problemas de control de la vejiga e incluso prevenir la pérdida de memoria.

1. Natación

Usted podría llamar a la natación el ejercicio perfecto. La flotabilidad del agua sostiene su cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones dolorosas para que pueda moverlas con mayor fluidez. “Nadar es bueno para las personas con artritis porque es menos pesado”, explica la Dra. I-Min Lee, profesora de medicina de la Facultad de medicina de Harvard. La investigación ha encontrado que nadar también puede mejorar su estado mental y ponerlo de mejor humor. Los aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases le ayudan a quemar calorías y a tonificar. Similar a la natación y dirigido a las personas mayores, los aeróbicos acuáticos también son un gran ejercicio si no te gusta la natación.

aeróbicos acuáticos

2. Tai chi

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se llama “meditación en movimiento”. El Tai chi se compone de una serie de movimientos gráciles, uno de los cuales hace una transición suave hacia el otro. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible – y valioso – para personas de todas las edades y niveles de aptitud física. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del acondicionamiento físico, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.

Tome una clase para ayudarle a comenzar y aprender la forma apropiada. Usted puede encontrar programas de tai chi en su YMCA local, club de salud, centro comunitario o centro para personas mayores.

3. Entrenamiento de fuerza

Si usted cree que el entrenamiento de fuerza es una actividad machista y musculosa, piénselo de nuevo. Levantar pesas livianas no abultará sus músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si usted no usa los músculos, éstos perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee.

Los músculos también ayudan a quemar calorías. “Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, así que es más fácil mantener su peso”, dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma correcta. Empiece ligero, con sólo una o dos libras. Usted debe ser capaz de levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente la cantidad en una o dos libras. Si puede levantar fácilmente las pesas a través de todo el rango de movimiento más de 12 veces, muévase hasta un peso ligeramente mayor.

4. Caminar

Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarle a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión arterial bajo control, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Todo lo que necesita es un par de zapatos que le queden bien y le sirvan de apoyo. Comience caminando de 10 a 15 minutos cada vez. Con el tiempo, usted puede comenzar a caminar más y más rápido, hasta que esté caminando de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.

5. Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios no le ayudarán a verse mejor, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Aunque muchas mujeres están familiarizadas con los Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usaría para evitar que se orine o se gaseen. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltela. Asegúrese de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repita 10 veces. Trate de hacer de cuatro a cinco series al día.

Muchas de las cosas que hacemos para divertirnos (y trabajar) cuentan como ejercicio. Rastrillar el patio cuenta como actividad física. También lo hace el baile de salón y jugar con sus hijos o nietos. Mientras estés haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, e incluyas dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puedes considerarte una persona “activa”.